Lempeä Harjoitus, suuri vaikutus
Tässä blogisarjassa esittelemme erilaisia joogan Pranayama- eli hengitysharjoituksia.
Studiomme joogatunneilla monet asiakkaat ovat ihastuneet Brahmariin, ja kertoneet saaneensa siitä paljon apua muun muassa unta parantamaan. Brahmari on myös helppo tehdä, ja se sopii melkeinpä jokaiselle. (Jos sinulla on akuutti tulehdus kuten flunssa tai korvatulehdus, tätä pranayamaa tulisi välttää.)
Mitä Bhramari Pranayama on?
Bhramari Pranayama on hengitysharjoitus, joka sisältää hitaat ja syvät hengitykset sekä erityisen äänen tuottamisen. Harjoitus alkaa syvällä sisäänhengityksellä ja jatkuu vielä pidemmällä uloshengityksellä, samalla kun tuotat lempeän, mehiläisen hyminää muistuttavan äänen nenän kautta. Uloshengityksen pidentyminen ja äänen aiheuttaman värähtely auttavat rentouttamaan kehoa ja mieltä nopeasti
Hyödyt ja vaikutukset
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen Bhramari Pranayaman harjoittelu voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä:
- Stressin Vähentyminen: Bhramari Pranayaman rauhoittava, parasympaattista hermostoa aktivoivaa vaikutus auttaa vähentämään stressitasoja ja edistää mielenrauhaa ja tasapainoa.
- Parantunut Unenlaatu: Harjoituksen rentouttava vaikutus auttaa edistämään syvää ja levollista unta, mikä voi parantaa unen laatua ja vähentää unettomuuden oireita.
- Typpioksidin lisääntyminen: Yksi Bhramari Pranayaman mielenkiintoisimmista vaikutuksista on typpioksidin (NO) tuotannon lisääntyminen kehossa. NO on tärkeä molekyyli, jolla on useita terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia kuten
- Verisuonten Laajeneminen ja Parantunut Verenkierto: NO toimii voimakkaana verisuonten laajentajana, mikä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta.
- Tulehdusta Estävät Ominaisuudet: NO:lla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta ja siten alentamaan sairauden riskiä.
- Immuunijärjestelmän Vahvistaminen: Lisääntynyt NO-tuotanto voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja torjumaan infektioita tehokkaammin.
- Kognitiivisten Toimintojen Parantuminen: NO:lla on rooli hermosolujen välittäjänä aivoissa, mikä voi edistää parempaa kognitiivista toimintaa.
Kokelisitko heti? Tee näin:
- Istu Mukavasti: Istu mukavasti selkä suorana. Voit istua lattialla tai tuolilla, valitsemaasi asentoa tulee tuntea mukavalta ja helpolta. Halutessasi voit korottaa lantiotasi esimerkiksi tyynyllä, jos istut lattialla.
- Rentouta keho: Sulje silmäsi ja rentouta hartiat, leuka ja kasvot. Pidä selkä suorana ja hengitä luonnollisesti. Tunne palleahengitys: sisäänhengityksellä vatsa nousee, uloshengityksellä laskee.
- Aloita syvä, rauhallinen sisäänhengitys nenän kautta. Tunne miten hengitys yltää vatsaan saakka.
- Pitkä Uloshengitys ja hyminä: Rauhallisen uloshengityksen aikana tuota ääntä, joka muistuttaa mehiläisen hyminää. Toinen mielikuva on matala hyräily. Pidä ääni pehmeänä ja suhteellisen matalana, niin että se on helppoa tuottaa.
- Keskity äänen tuottamiseen nenästä ja tunne, kuinka äänen värähtely leviää kehossasi.
- Halutessasi voit asettaa sormet korviisi, niin, että kuulet äänen paremmin ja saatat tuntea myös tärinän voimakkaammin näin. Joissakin variaatioissa myös silmät peitetään sormilla (kt. ylin kuva), mutta tämä ei ole välttämätöntä.
- Toista 5-10 hengityskiertoa aluksi ja lisää määrää asteittain.
- Palaa normaaliin hengitykseen ja jatka hetki tietoista läsnäoloa harjoituksen jälkeen. Huomaa harjoituksen vaikutukset kehossasi ja mielessäsi.
Kokeilitko? Mitä huomasit? Kommentoi alle!
Lempeydellä, Sini
P.s. Lisää jooga, pranayama- ja meditaatioharjoituksia löydät Lumia Apista!