Apua unettomuuteen

Unettomuus hallintaan pehmein keinoin

Unettomuus kuuluu jokaisen ihmisen elämään satunnaisesti- se on Elämää, eikä siitä tarvitse huolestua, ellei se pitkity. Jos jaksat mielestäsi hyvin, satunnaiset valvotut yöt eivät varmasti jaksamistasi heikennä. Sen sijaan pitkäkestoinen unettomuus piinaa nykyään niin suurta osaa suomalaisista, että se voidaan luokitella jo kansantaudiksi. Voi olla, ettei unettomuudesta kärsivä kykene nukahtamaan tai heräilee jatkuvasti, ei pysy unessa. 

Yksi ei vain malta nukkua, toinen ei voi nukkua, kun esimerkiksi vauva valvottaa tai sitten ei vai yksinkertaisesti pysty nukkumaan syystä tai toisesta. Tosiasia on kuitenkin se, että uni on ihmiselle lääkkeistä parhain! Jos et nuku riittävästi, kaikki mättää, ruoka ei joko maistu tai maistuu turhankin hyvin, treenata ei jaksa tai jos treenaa, lihakset ja keho eivät pysty ottamaan treeniä vastaan, eikä kunto juuri väsyneenä kohene. Lisäksi mieli voi olla maassa, virta vähissä ja ihmissuhteet sakkaa.

Uniongelmaiset kyllä tietävät, mitkä ovat unen kallisarvoiset terveyshyödyt, ja mitkä ovat riskit, jos ihminen kärsii kroonisesta unettomuudesta, joten en kirjoita sanaakaan niistä. Ihmiset tietävät unen hyödyt niin hyvin, että se voi jopa ahdistaa, jos oma tie höyhensaarille on ajoittain hukassa tai katkennut kokonaan.

Mikä sitten avuksi? Unettomuutta voidaan hoitaa ja se on monelle unettomalle lohdullinen tosiasia. Toki, mitä aiemmin ongelmaan tartutaan, sen helpommin tuloksia syntyy. Huolellinen lääkärin tutkimus on syytä tehdä ja tarvittaessa hakeutua unitutkimuksiin, joissa voidaan todeta tai sulkea pois mahdollinen unihäiriö ja siitä johtuva unettomuus. Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on aina lääkkeetön. On tärkeää, että uneton saa tukea ja keskusteluissa etsitään unettomuuden syitä ja laukaisevia tekijöitä, pyritään käsittelemään niitä sekä läpikäydään unta tukevat elämäntavat. Lääkehoidon tarpeen arvio aina lääkäri. Unilääkkeiden yksi ikävä haittapuoli on se, että ne keventävät unta ja vähentävät elimistölle niin tärkeän syvän unen määrää.

Mitä voit itse tehdä heti paremman unen saavuttamiseksi? Tärkeintä on muistaa, että sellainen on tuleva yö, minkälainen päivä on takana. On kiinnitettävä huomiota arjen rytmiin ja mm. säännöllisiin ruokailuihin.

1. Herää arkisin suunnilleen samaan aikaan; äläkä viikonloppuisinkaan päästä rytmiä aivan päälaelleen. Vuorotyöläiselle tämä on luonnollisesti mahdotonta. 
2. Aamupala on päivän tärkein ateria. Hyvä vaihtoehto on kaurapuuro, jonka päällä on raejuustoa, rahkaa ja marjoja ja lorautus oliiviöljyä tai muuta maistuvaa öljyä tai pähkinöitä. (hyvät hiilarit, rasvat ja proteiinit)
3. Terveellinen välipala aamupalan ja lounaan välissä, esim. smoothie tai hedelmä jotta verensokeri pysyy tasaisena pitkin päivää.
4. Kevyt ja ravitseva lounas puolilta päivin. Jos univajeisen ensimmäinen ateria on tukeva lounas, vaipuminen lounaan jälkeiseen väsymystilaan on taattua. Syö maltillisesti lounasaikaan, ellet tee raskasta ruumiillista työtä, jolloin energiantarve on toki suurempi.
5. Iltapäivällä kahden maissa olisi optimi aika pienelle terveelliselle välipalalle ja pikatorkuille, jos se on mahdollista. Jos et voi nukahtaa, voit varmasti tehdä muutaman minuutin mindfulness-hengitysharjoitteen silmät suljettuina vaikkapa omassa työtuolissasi tai kahvihuoneen sohvalla. Järjestely-ja malttamiskysymys, eikö vain.
6. Työpäivän päätteeksi tukeva välipala, esimerkiksi ruisleipä kananmunalla ja smoothie / rahka / raejuustoa. Jotta et vaipuisi sohvalle parin tunnin ruokakoomaan, vältä syömästä raskasta liha-peruna-ateriaa tässä kohti päivää. Tukevalla välipalalla jaksat tehdä kotiaskareet ja iltatreenin tai ulkoilun hyvällä sykkeellä ja vähemmällä väsymyksellä. Alkuilta on muutenkin paras aika fyysisille harjoituksille, jotta unesta tulee syvempää, eikä toisaalta vireystila ole enää alkuyöstä liian korkealla.
7. Syö kunnon ateria klo: 20-21 illalla, ei pelkkää teetä ja leipää. Hyviä hiilareita, hyviä rasvoja ja proteiineja. Esimerkiksi kinkkupastaa, kananmunia, salaattia, kanaa tai kalaa lisukkeineen. Lisäksi täysjyväleipää. 
8. Ilta-aterian jälkeen puhelin ja sähköpostit ulottumattomiin. Ainakaan mitään aivoja aktivoivaa viestittelyä ei puhelimella kannata harrastaa. Keskity iltaisin VAIN niihin asioihin, jotka tuottavat sinulle VAIN hyvää mieltä ja mielenrauhaa. Yksi katsoo teeveestä hömppäsarjoja, toinen lukee kirjoja tai lehtiä ja kolmas venyttelee ja meditoi. 
9. Mene nukkumaan, kun sinua alkaa ruokailun jälkeen ramasemaan- hampaat olet varmasti pessyt jo aiemmin puhtaaksi! Ole tarkkana, kun ensimmäinen unislotti aukeaa ja tottele väsymyksen tunnetta. Sen kesto on noin vartin ja sen jälkeen vireystila saattaa nousta jälleen. On hyvä, jos menet arkisin vuoteeseen viimeistään klo: 23- riippuen toki työajoistasi ja yksilöllisestä unen tarpeestasi. 

Mikäli ihminen kärsii toiminnallisesta unettomuudesta eli unettomuuden laukaisseet tekijät ovat jo poistuneet elämästä, mutta esimerkiksi unettomuuden pelko ja stressi ylläpitää unettomuutta, hän saattaa saada toimivaa apua univalmennuksesta. 

Univalmennus on tarkoitettu aikuisten uniongelmien ja unettomuuden helpottamiseen. Se ei korvaa lääketieteellistä hoitoa, vaan täydentää sitä. 

Univalmennuksessa:

1. saat tietoa unenhuoltoon liittyvistä olennaisimmista asioista sekä vinkkejä ja menetelmiä, joiden avulla voit parantaa nukkumistasi
2. keskustelemme uniympäristöstäsi, elämäntavoistasi sekä elämäntilanteestasi
3. käymme läpi pelkoja ja huolia, jotka saattavat ylläpitää unettomuuttasi
4. tutustumme erilaisiin keinoihin, joilla voi aktivoida parasympaattista hermostoa  ja laskea kehon ja mielen kierroksia. 

Mm. HOT- terapian (hyväksymis- ja omistautumisterapian) menetelmiin pohjautuen pohditaan omia arvoja, työskennellään unta haittaavien uskomusten kanssa, harjoitellaan levollista valveillaoloa ja tietoisuustaitoja. Usein luottamus omaan luonnolliseen uneen kasvaa ja huolet ja pelot laimenevat. Ihminen alkaa arvostamaan unta enemmän ja tekee valintoja sen mukaan. Ihminen voi paremmin, on energisempi ja tyytyväisempi elämäänsä.

Lämpimästi tervetuloa univalmennukseen Lumia Wellnessille. 

Voit lukea lisää: https://lumiawellness.fi/studio/univalmennus/

LÄHTEET

Tuomilehto, H., Vornanen, J. Nukkumalla menestykseen. Tammi. 2019.