Mindfulness- tietoisuustaitoharjoituksista apua unettomuuteen
Ensimmäisessä tämän aihealueen blogissani pohdin armollisuuden ja itsemyötätunnon lisäämistä omaan elämään paremman ja levollisemman unen saavuttamiseksi. Toivonkin, että olet muistanut olla itsellesi armollinen ja lempeä myös yön pitkinä tunteina, mikäli olet sattunut olemaan vastoin tahtoasi hereillä.
Pitkällä kroonisen unettomuuden kokemuksellani ajattelen, että “millainen päivä on ollut, sellainen yö edessä odottaa”. Jos päivä on ollut erityisen rankka keholle ja mielelle, eikä hermosto ole ehtinyt palautumaan missään vaiheessa, nukahtaminen saattaa olla vaikeaa tai uni levotonta. Riittävä fyysinen aktiivisuus päivisin ja raitis ilma on toki tärkeää, mutta jos liikkuu ja treenaa vain väsyttääkseen kehoaan ja luodakseen unipainetta, pettymys saattaa olla suuri, mikäli uni ei sitten tulekaan. Nukahtamisesta saattaa tulla yksi suoritus muiden joukossa. Joskus liiallinen rasitus saa kehon ja mielen niin koville ylikierroksille, ettei levollinen, syvä uni ole mahdollista. Tällaisessa tilanteessa apu voikin löytyä mindfulnesshetkistä pitkin päivää ja illalla viimeiseksi ennen nukkumaan menoa.
Mindfulnessin uranuurtaja läntisellä pallonpuoliskolla, Jon Kabat Zinn, on määritellyt mindfulnessin seuraavasti: “Tietoinen läsnäolo tarkoittaa sitä, että havainnoimme kaikkea tietoisesti, nykyhetkessä ja hyväksyen, ilman arvostelua.” Määrittelyyn sisältyy empatia ja ystävällisyys itseä ja olosuhteita kohtaan sekä uteliaisuus, tutkiva asenne.
Ihmismielen luonne
Ihmisen mieli vaeltelee, ajattelee, pohtii, tulkitsee ja arvostelee kaiket päivät- ja välillä öisinkin. Voidaan puhua ns. apinamielestä. Usein ajatuksemme suuntautuvat helposti menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Tällainen loputon ajatusten virta, murehtiminen ja keskeytykset luovat stressiä ja huonontavat keskittymiskykyä. Olemme tuolloin jatkuvassa tekemisen tilassa, josta voi olla hankalaa irrottautua, kun pitäisi käydä nukkumaan.
Sen sijaan pysähtyminen, hellittäminen ja kaikenlainen ei-tekeminen on hyvin tärkeää palautumiselle, jaksamiselle ja erityisesti aivojen hyvinvoinnille. Mindfulnesshetket ja -harjoitteet päivän aikana antavat “tilaa” olemiselle ja parasympaattisen hermoston aktivoinnille sekä sympaattisen hermosto rauhoittamiselle. Tutkimusten mukaan toimimme jopa 40% ajastamme ns. autopilotilla eli emme ole varsinaisesti läsnä, kun esimerkiksi ajamme autolla tai ruokailemme, vaan teemme toiminnot tutulla, totutulla tavalla sen enempää tahtia hidastamatta. Mindfulness eli tietoinen läsnäolo antaa vaihtoehdon- voimme valita olla läsnä esimerkiksi lapselle ja lemmikille. Kohdata aidosti ja rauhassa, ilman muita virikkeitä ja ajatuksenjuoksua, kuunnella aidosti, ei arvostella.
Mindfulnessharjoituksia päivään ja yöhön
- Kun heräät aamulla, hengitä viisi kertaa syvään ja tietoisesti ja tunnustele kehosi tuntemuksia. Tiedosta myös sisäinen puheesi- Voit vahvistaa itsellesi, että tästä tulee hyvä päivä ja sinä riität.
- Tiedosta muutokset ryhdissäsi ja asennoissasi päivän aikana. Nouse seisomaan tietoisesti, tunnustele rankaasi, ehkä venyttelet samalla hiukan ja hengität syvään. Voit myös oikaista itseäsi tietoisesti työtuolissasi sekä korjata selkäsi ja niskasi ryhdin säännöllisesti työskennellessäsi.
- Syö tietoisesti. Hidasta. Hengitä syvään. Katsele ruokaa, huomaa sen värit, tuoksu ja muodot. Tunne kaikki eri makuvivahteet suussasi. Ole kiitollinen ruuasta ja tietoinen sen alkuperästä.
- Kun kohtaat toisen ihmisen, kuuntele läsnäolevasti, ilman, että mietit samalla, mitä itse aiot sanoa seuraavaksi. Pysähdy kuuntelemaan aidosti.
- Kävele vähintään kerran päivässä tietoisesti. Hidasta askeliasi. Aisti, miltä maa tuntuu jalkojesi alla, ja pysähtele aistimaan ympäristöäsi.
- Pysähdy kuuntelemaan. Jokainen ääni- tuulen humina, nauru, ihmisten puhe, suihkukone taivaalla- voi olla tietoisen kuuntelemisen kohde.
- Tuo tietoisuutta arkisiin toimintoihin; laskostele pyykit tietoisesti, käy suihkussa tietoisesti ja pese hampaasi tietoisesti.
- Suosi mahdollisuuksien mukaan lempeää kosketusta, hierontaa, silittelyä, läheiselle tai vaikkapa kotieläimelle.
- Tee iltaisin ennen nukkumaanmenoa mindfulnessharjoitus hengitykseesi keskittyen.
- Jos olet hereillä yöllä, tuo tietoisuutesi aistimaan omaa hengitystäsi ja puhu itsellesi rauhoittavasti; sinulla ei ole mitään hätää.
Kun tuot päiviisi lempeää läsnäoloa, saatat kuin huomaamattasi viestittää aivoillesi, että kaikki on hyvin. Hyvänolonhormoni oksitosiini lähtee virtaamaan ja stressihormonien pitoisuus veressäsi vähenee. Luot näin edellytykset hyvälle, rauhalliselle ja syvälle unelle.
Kun tuot päiviisi lempeää läsnäoloa, saatat kuin huomaamattasi viestittää aivoillesi, että kaikki on hyvin. Hyvänolonhormoni oksitosiini lähtee virtaamaan ja stressihormonien pitoisuus veressäsi vähenee. Luot näin edellytykset hyvälle, rauhalliselle ja syvälle unelle.
Lempeää läsnäoloa päiviin ja öihin Sinulle,
Piia
Lumia Wellnessin univalmennus ja rentoutushoito-univalmennuspaketti:
Lumia Wellnessin mindfulnesskurssi:
Mindfulnesskoulutus työyhteisöille: